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跳绳减肥的正确方法

信息来源:正佳养生网 文章作者: 发布日期:2016-8-2 阅读次数:

跳绳是一项简单、方便、有效的减肥运动。但是一定要采取正确的跳绳方法,才会达到减肥效果,否则只会让腿部越来越粗。那么跳绳减肥的正确方法是什么?跳绳减肥又有哪些动作要领?快来看看吧。

跳绳减肥的正确方法

1、人体要放松,动作要协调。

2、平稳,有节奏的呼吸。

3、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

4、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

5、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

跳绳减肥运动量控制

初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。

正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。

跳绳减肥的动作要领

1、简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝

跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮

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3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后 用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

跳绳减肥注意事项

1、在饭前和饭后的半个小时内不要跳绳,在跳绳之前也不要大量饮食,这样容易造成胃部的不适。

2、在跳绳减肥的时候,一定要循序渐进,不可以急于求成,要根据个人情况来定。一开始每次运动时间是10分钟,然后逐渐增加延长时间。

3、在跳绳运动之后,不要立刻就停下身体的运动,停下跳绳运动之后,可以步行一段时间,让身体的血液循环逐渐恢复正常。

跳绳减肥计划制定

在初次进行跳绳减肥的时候,要循序渐进,开始的三天可以先连续跳3分钟,休息一分钟之后再连续跳两分钟。在15天之后,连续跳五分钟。45天之后连续跳15分钟。每天可以做3组跳绳运动,帮助体内的热量消耗。

跳绳是一种简单易行而且有效的减肥运动,但是一定要记住,采用正确的跳绳方法、掌握跳绳减肥的动作要领、制定跳绳减肥的计划,才可以锻炼身体上各个部位的肌肉,能够帮助身体消除身体上的赘肉,起到减肥瘦身的作用。

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